瑜伽扭轉體位法排序原則

馬可．史蒂芬（Mark Stephens）：《瑜伽體位法排序：設計多樣的瑜伽課程》（柏克萊，2012），〈第三章：體位群排序原則〉（沈建宏／節譯）

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扭轉體位法舒適地深度發揮核心肌肉，刺激並滋養體內器官，特別是腎與肝，同時也為脊柱創造更大的彈性與自由，並拉開胸部、肩膀、頸部還有髖部。像脊椎扭轉式（Jathara Parivartanasana）這類積極脊柱扭轉式（active supine twists）可以強化腹斜肌，而腹斜肌在許多含有旋轉運動的體位法裡（像是側三角式〔Parsvakonasana〕或聖哲阿斯塔瓦卡式〔Astavakrasana〕）是最重要的肌肉群。常做扭轉有助於維持脊椎軟組織的正常長度與彈性，也有助於維持椎間盤還有脊椎小面關節的健康，又可恢復脊柱的自然運動範圍(fn)。
     

就像是個美麗的詩意弔詭，我們可以發現，愈是扭轉我們的身體像個椒鹽捲餅，我們就愈是易於舒展沈積的生理張力與蘊含於內的情緒張力。在釋放張力的同時，扭轉也可以帶給身心更為中性和薩陀狀態（sattvic state，〔或譯為清明〕）。因此，扭轉體位法既非一般的暖身也非冷卻，而是兩者兼具：就它從身體相對冰冷的狀態引導而言，可說是暖身；從它就身體相對暖熱的狀態引導而言，可說是冷卻。這些特質讓我們可以把扭轉放在既定的續列中不同的地方。

在排序扭轉體位法時⋯⋯

• 在練習所有扭轉時兩邊都要練習，才能促進平衡。
• 在練習的暖身部分還有攀峰體位法裡頭逐漸安插扭轉，以緩和在不同體位法群間轉換時產生的張力。
• 脊椎扭轉式（Jathara Parivartanasana）的動態扭轉動作有暖身功效，也可以在釋放張力的練習裡面練習，也可以在攀峰體位法裡頭當作維持體溫。
• 站姿扭轉對於教導如何穩定骨盆和脊椎長度是很合宜的，也很適合用來預備坐姿扭轉，因為坐姿扭轉也需要同要的穩定著地與拉長脊椎的要素。教導扭轉三角式（Parivrtta Trikonasana）和深度側邊延展式（Parsvottanasana）以預備坐姿扭轉，像是坐姿扭轉式（Ardha Matsyendrasana）、聖哲巴拉瓦伽式（Bharadvajrasana）還有聖哲摩利奇三式（Marichyasana C）。
• 以前彎、後彎和側彎來釋放軀幹的大片表層肌肉，讓脊柱小肌群的深層部位可以更易於且全面的扭轉。
• 扭轉作為中和的體位法對於平復焦慮和釋放昏沈有絕佳功效。
• 扭轉可以在前彎和開髖的深度放鬆續列後，適度刺激神經系統並喚醒能量。
• 相較於其他體位法群作為暖身預備的體位法中，扭轉對於預備後彎效果絕佳，也非常適用於後彎後開啟中和體位法（包含靜心）。
• ::扭轉在後彎和前彎之後特別對於中和脊柱而言效果絕佳::。
• 在不同的非扭轉體位法裡頭，也可以創造性探索扭轉，像是在椅子式（Utkatasana）、勇士式（Virasana）、牛面式（Gomukhasana，可省略手勢和::forward fold::）、::Ardha Prasarita Padottanasana::與手拉腳單腳拇趾伸展式（Utthita Hasta Padangusthasana）。
• 溫和地操練扭轉可收冷卻之效，也要整合到進入攤屍式（Savasana）的進程中練習。不過，在進入攤屍式之前，可做一些對稱前驅的扭轉，像是坐姿背部伸展前彎式（Paschimottanasana）以進一步釋放脊柱的張力還有在練習單側扭轉時產生的不平衡。
• 在密集練習扭轉之後，探索下面的中和體位法：
• 對稱前彎式像是坐姿金字塔式（Upavista Konasana）以拉正髖部與雙腿。
• 臥躺束角式（Supta Baddha Konasana）以進一步從髖部釋放，並開啟橫隔膜附近的空間還有打開心胸。
• 像肩立橋式（Setu Bandha Sarvangasana）這種簡單的後彎可以進一步開胸。