瑜伽喚醒核心體位法排序原則

馬可．史蒂芬：《瑜伽體位法排序：設計多樣的瑜伽課程》（柏克萊，2012），〈第三章：體位群排序原則〉（沈建宏／節譯）

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在流行的健身文化裡頭，理想的核心通常都是由「六塊肌」來代表，這是腹部核心肌群最表層的肌肉。當太過操練和緊繃時，腹直肌成為張力的來源，並產生脊椎和呼吸的問題，犧牲了來自精實核心肌群的流暢與自在、平衡與優雅、舒適與恆定。誠如瑜伽教師阿娜．芙瑞斯（Ana Forrest）長久以來所強調的，我們要排解情緒和身體上的重擔與限制，釋放如鯁在喉的焦慮，而非封存之。提醒學生瑜伽主要是在創造出空間，我們要引導學生造就他們強壯又有韌性的核心肌，在引導知覺進入身體的核心深處的同時，學習輻射使力的方式。只要核心肌被強化、開啟和提升後，它就成了平和、恆定、自在與沉著的泉源。

從比較廣義的角度來看核心肌群，給學生一個從足弓到腿內側到骨盆底上達脊柱直到頭冠的圖像。在整個體位法的練習裡，鼓勵學生在從身體內側線輻射出空間的同時把能量朝內側線貫注。指出足鎖（pada bandha）和根鎖（mula bandha）是啟動這個能量覺知（energetic awareness）的關鍵能量動作（energetic actions）。如此一來，在體位法裡就會有助於強化和精實那些在核心校正之中心的肌肉，並使得更為特定的喚醒核心練習更為可行與持續。

在此我們會扣緊在體位法和為強化身體正面與中心的肌肉所設計的運動，身體正面和中心的肌肉給予和與骨盆和脊柱相接的下肢體支持與活動性。（背肌收縮後彎還有各種動態進出體位法的變化式可以強化肌肉，並從身體背部給予脊柱必要的支撐。）深入且持續的喚醒核心練習對於有孕在身的學生應予避免，而對於有下背問題的學生應該謹慎練習。

在排序喚醒核心體位法時⋯⋯
  

• 喚醒核心的練習整體而言有暖身效果，特別是針對脊柱、骨盆、腹部還有背部。

• 均衡喚醒腹部所有核心肌：腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌還有喀腰肌。

• 喚醒核心理想上要在手臂平衡之前探索，創造像是鶴式（Bakasana）體位法裡沈穩，還有像手倒立式（Adho Mukha Vrksasana）內的穩定的覺醒之源。

• 在預備鶴式（Bakasana）、向上公雞式（Urdhva Kukkutasana）、聖哲格拉瓦式（Galavasana）和其他動作中骨盆高舉過肩的手臂平衡體位法時，把更多注意力集中在喚醒腹直肌和髂腰肌上。

• 在預備側鶴式（Parsva Bakasana）、聖哲阿斯塔瓦卡式（Astavakrasana）還有其他動作中軀幹扭轉的手臂平衡體位法時，把更多注意力集中在喚醒腹橫肌和腹斜肌上。

• 在船式（Paripurna Navasana）這種體位法中密集使用髂腰肌之後，應在探索手倒立式（Adho Mukha Vrksasana）之前充分伸展髂腰肌以避免骨盆前傾。

• 不要在深層腹部核心肌強化練習之後緊接著深度後彎。如果核心肌在後彎之間練習完畢，首先要通過簡單的扭轉序列來中和核心肌。

• 腹部核心肌鍛練對於在後彎之後為腰椎帶來支撐是非常合適的。

• 在一段相續的核心體位法練習裡，應在天秤式（Tolasana）之前練習抬腿（Leg Lifts）還有骨盆傾斜運動（Pelvic Tilts），在練習搖擺式（Lolasana）之前練習天秤式，以逐步將覺知更深地帶入腹部核心。