瑜伽倒立體位法排序原則

馬可．史蒂芬（Mark Stephens）：《瑜伽體位法排序：設計多樣的瑜伽課程》（柏克萊，2012），〈第三章：體位群排序原則〉（沈建宏／節譯）

  

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當我們倒過來的時候，世界也跟著顛倒。在此即便是〔倒立〕運動中最簡單的一個也可以令我們困惑，因為我們經歷到與地心引力相反或不熟悉的關係。這份觀點與神經肌肉知覺上的調整，在反轉地心引力對我們身體的影響時，創造出讓我們進一步延展在世存在（being in the world）的機會。大腦會被滋養的血液所充斥，心神更清楚了，神經系統緩和了，所有的一切看來更為穩固而清醒，邀請我們入於冥想之中。在我們練習即使是剛開始最有挑戰性的倒立——頭倒立式（Salamba Sirasana）——時，可以像它的相反動作山式（Tadasana）一樣穩定時，讓學生可以每次停留在體位法裡幾分鐘。無論是在頭倒立式（Salamba Sirasana）或是肩立式（Salamba Sarvangasana），學生都可以發展出更為細緻的肌肉協調，增益了各式體位法內的穩定與自在，包含流動動作進出手倒立式（Adho Mukha Vrksasana）也是。（參看第四章內詳盡的指導。）

  

沒有練習頭倒立一式（Salamba Sirasana I）或肩立式（Salamba Sarvangasana）可以從::Viparita Karani::（::Active Reversal Pose::，「上下顛倒的倒立動作或作為」）的完全倒立中得到許多益處，這可以說是最寧靜和最深層修復的體位法，即使把下面提到的其他倒立式算進去也是如此。這是對所有學生而言絕佳的體位法，特別在嚴謹的練習、疲倦的一天之後或在感到沒有活力的時候。

  

在排續倒立體位法時⋯⋯

  

• 頭倒立一式（Salamba Sirasana I）是絕佳的暖身體位法，在中階與高階課程的開頭可以用作預備動作。
• 在課程開頭排續頭倒立一式（Salamba Sirasana I）的話，以站姿雙足站立的山式（Tadasana）開啟課程，教導學生佇立和扎根與伸展的原理，稍後在頭倒立一式就會用上。逐步朝向倒頭立一式時，引導學生練習站姿直腿前彎式（Uttanasana），可以伸展背部並使學生體會倒過來呼吸時的感覺。
• 探索下犬式（Adho Mukha Svasana）、鷹式（Garudasana）手勢與牛面式（Gomukhasana）手勢以開啟肩帶預備頭倒立一式（Salamba Sirasana I）。這些伸展動作會讓頭倒立一式裡的肩膀屈曲更為容易。
• 在中階與高階課程裡面，練習海豚式（Shishulasana）以進一步開啟肩帶並學習體現出需要把肩膀帶離手腕的那些動作。
• 在預備相續的頭倒立一式（Salamba Sirasana I）練習裡，特別是有變化式時，藉由開啟髖部屈曲肌、下背還有腹部核心做更多相關的暖身與喚醒。
• 給頭倒立一式（Salamba Sirasana I）的基礎耐心而有技巧的預備：手指輕鬆地交叉以確保手腕尺骨端扎根，安置肩胛骨緊靠緊靠背部肋骨同時將肩膀抬離手腕，通過頭冠穩定地向下扎根::以刺激豎脊肌並藉此通過脊柱向上開啟空間(fn)::。
• 在釋放離開頭倒立一式（Salamba Sirasana I）之前，提供中階與高階學生槍式變化式（pike variation）——頭倒立杖式（Urdhva Dandasana），隨著時間讓腿下降，並維持與地板平行，然後伸展之回到元高位，最後釋放來到嬰兒式（Balasana）。
• 頭倒立一式（Salamba Sirasana I）可以被排續為高峰體位法，並且在腿勢上以數種變化式探索之（剪刀腿，彎曲雙腿為蝴蝶式〔Baddha Konasana〕，再折為蓮花座〔Padmasana〕），或在軀幹姿勢上變化（扭轉、前彎或後彎）。
• 如果是把頭倒立一式（Salamba Sirasana I）放在結束的續列裡，可以在頭立式（Sirasana）後練習肩立式（Salamba Sarvangasana）以使身心更深入寧靜中。
• 中階與高階學生可以探索從頭倒立一式（Salamba Sirasana I）到反向杖式（Viparita Dandasana）的轉換，後者是一個深度的背彎。
• 高階的學生可以在頭倒立式（Salamba Sirasana，一到六式）探索不同的手勢變化式，最後以無手臂平衡作終（無支撐頭立式〔Niralamba Sirasana，只「無支撐」，單純的頭立。）
• 頭倒立一式（Salamba Sirasana I）是孔雀開屏式（Pincha Mayurasana）絕佳的預備動作。
• 在從頭倒立一式（Salamba Sirasana I）釋放然後在嬰兒式（Balasana）休息後，提供釋放頸部張力的體位法，包含肩立橋式（Setu Bandha Sarvangasana）、犁式（Halasana）或肩立式（Salamba Sarvangasana）。
• 犁式（Halasana）既是倒立也是鎮靜的前彎。在形式上與肩立式（Salamba Sarvangasana）相近，它是轉向肩立式的基本奠基姿勢。
• 藉由以手臂伸展後彎的肩立橋式（Setu Bandha Sarvangasana）開啟胸部以預備犁式（Halasana），通過肩膀和手臂以延展胸部和上背部同時維持頸部下方的空間以凸顯佇地。建議在手臂和肩膀下方使用毯子有助於創造空間並減少頸椎的屈曲與壓力。
• 與頭倒立一式（Salamba Sirasana I）的刺激效果相反，肩立式（Salamba Sarvangasana）有鎮靜和冷卻的功效。排續肩立式為朝向攤屍式（Savasana）的中和體位法之一。
• 以犁式（Halasana）準備肩立式（Salamba Sarvangasana）。
• 肩立式（Salamba Sarvangasana）的變化式包含交替將單腿朝向或過頭放置在地板上，蝴蝶式（Baddha Konasana）的腿勢、坐姿金字塔式（Upavista Konasana）的腿勢（包含通過軀幹和髖部旋轉），還有向前釋放雙腿到肩立橋式（Setu Bandha Sarvangasana）。
• 從肩立式（Salamba Sarvangasana）開始，提供倒立蓮花座（Urdhva Padmasana）和胎兒式（Pindasana）的選項給那些可以穩定又安全折腿進入蓮花座的學生。否則就提供犁式（Halasana）和耳朵式（Karnapidasana）。
• 中階和高階的學生可以探索從肩立式（Salamba Sarvangasana）到肩立橋式（Setu Bandha Sarvangasana）（或反過來）。
• 高階的學生若身體可以在耳朵、髖部、膝蓋和腳踝垂直地拉直下伸展，就可以探索把雙手放在大腿側邊的無支撐肩立式（Niralamba Sarvangasana）。有頸部問題的人應該避免。
• 藉由首先練習所有犁式（Halasana）的元素已準備耳朵式（Karnapidasana），然後緩慢地朝向耳朵釋放膝蓋，並時時注意頸部和下背的感受。
• 魚式（Matsyasana）和臥姿雙腿延展式（Uttana Padasana）可作為犁式（Halasana）、肩立式（Salamba Sarvangasana）和耳朵式（Karnapidasana）的中和體位法。要練習臥姿雙腿延展式，以將在肩膀下的肘部放在地板且雙腿朝地板伸展的簡易形式開始。
• 反向杖式（Viparita Dandasana）是最簡單也最容易做到的倒立體位法。它深度放鬆且冷卻。無論出於什麼理由不練習完全倒立像是頭立式（Sirasana）或肩立式（Salamba Sarvangasana）的學生可以從這個體位法裡收到完全倒立的多數益處。膕旁肌緊繃且有下背問題的學生應該在薦骨下方放個支撐物且／或在體位法裡保持髖部::遠離牆面::的姿勢（with their hips positioned farther away from the wall）。
• 從反向杖式（Viparita Dandasana）中釋放出來，將腳往下滑向::牆面::（sliding the feet down the wall），或者是把膝蓋抬向胸部進入膝碰胸式（Apanasana），或者是讓膝蓋分開彼此進入臥姿蝴蝶式（Supta Baddha Konasana）變化式。