瑜伽後彎體位法排序原則

馬可．史蒂芬（Mark Stephens）：《瑜伽體位法排序：設計多樣的瑜伽課程》（柏克萊，2012），〈第三章：體位群排序原則〉（沈建宏／節譯）

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在深度伸展身體整個正面之後，特別是通過中心、腹部和鼠蹊伸展後，後彎會給學生造成較為強烈（passionate）的反應。這種感受（passion）使學生或著傾向於興奮（unbirdled effort），或著傾向於畏縮（fearful withdrawal），帶給學生在這些情緒極端間維持鎮靜的另一個機會。在身體正面開啟呼吸與能量的全幅運動才是後彎的生理上的目標，而非進入到身體正面最極致的伸展。你可以藉由凸顯本練習的開胸效果，以引導學生在他們後彎練習中推向極限（playing the edge）裡面找到可延續練習的力量。在裡頭去憐恤人朝向自己極限的感受、對作為不執著（aparigraha）之源的先天內裡和諧保持開放、在支撐惦量（assessment）而非評斷（judgment）的吐納裡感知到治癒，並請察覺到心中純粹的愛，它是把所有在無盡變化中的一切把持住的著劑。鼓勵後彎成為鎮定的練習而非一種成就，並成為一種以自在為目標的淨化過程，而不是追逐完美，扣緊在開放心胸上。

從實用的角度來說，後彎體位法群可以歸類為收縮、牽引和槓桿後彎，每一種後彎都有各自特色與動作：

• 收縮後彎（contraction back bends）：身體背面的肌肉集中收縮與地心引力相抗（例如，抬起四肢進入蝗蟲一式〔Salabhasana A〕）。
• 牽引後彎（traction back bends）：身體正面肌肉離心收縮與地心引力相抗（例如，下背進入駱駝式〔Ustrasana〕）。
• 槓桿後彎（leverage back bends）：在穩固物件上（地板、牆壁或身體其他部位）雙臂與／或雙腿施力以伸展身體正面（例如，弓式〔Dhanurasana〕或上弓式〔Urdhva Dhanurasana〕）。

在後彎的每一個範疇裡面，肱骨可以伸展或是屈曲。肱骨伸展像是在蝗蟲一式（Salabhasana）、駱駝式（Ustrasana）或肩立橋式（Setu Bandha Sarvangasana）等體位法；肱骨屈曲像是在蝗蟲三式（Salabhasana C）、鴿子式（Kapotasana，不要與非對稱開髖動作單腿鴿王式〔Eka Pada Raj Kapotasana〕混淆）或反向杖式（Viparita Dandasana）。手臂在不同位置需要不同部位的參與以及通過肩帶以釋放不同部位，說明如下：

• 肩膀伸展後彎（shoulder extention back bends）：雙臂伸展需要肩胛骨被菱形肌、斜方肌下部和前鋸肌穩定，同時胸大肌和胸小肌被拉開。
• 肩膀屈曲後彎（shoulder flexion back bends）：屈曲需要菱形肌、闊背肌、胸大肌和三頭肌被拉開。

在排序後彎體位法時⋯⋯

• 後彎很自然地併入拜日式（Surya Namaskara）中，作為暖身和啟始練習的一部份。在啟始的流動續列裡強調清微與漸進的後彎探索是非常重要的。
• 在沒有壓迫下迎來身體的體溫和韌性，才漸進式地排序進入深度後彎。
• 在身體最熱和預備好進行相對進階的體位法時，深入和持續的後彎應排入練習的高峰中。
• 絕對不可以在深入和持續的喚醒核心練習後立刻排序深入和持續的後彎練習，因為緊繃的核心肌肉會限制脊柱的拉長和伸展。
• 拜日式（Surya Namaskara）、站姿體位法、手臂平衡還有倒立全都可以產生出安全和深入的後彎所需要的體溫。
• 需要積極使用豎脊肌的後彎（也就是像蝗蟲一式〔Salabhasana A〕的收縮後彎）應排序在以雙臂、雙腿或牆壁撐起體位法的後彎之前，這樣才能進一步加熱和喚醒脊柱的肌肉進而使之在槓桿後彎中更易於放鬆(fn)。
• 利用站姿體位法續列來拉開股四頭肌、髖部屈曲肌、還有鼠蹊部肌肉，使髖部伸展範圍更大。
• 低弓箭步式（Anjaneyasana）、::Ashta Chandrasana::和戰士一式（Virabhadrasana I）是預備後彎極好的預備動作，因為它們打開了髖部屈曲肌並且有助於骨盆在與脊柱伸展之間維持中立。
• 採用勇士式（Virasana）教導股骨內旋以預備探索勇士臥式（Supta Virasana），後者對多數學生而言是種後彎，同時在它伸展大腿、髖部屈曲肌還有鼠蹊部肌肉時也是深入後彎的絕佳預備動作。
• 肩膀屈曲肌拉開動作（拉開闊背肌、胸大肌和菱形肌）預備肩膀在後彎中安全地屈曲：下犬式（Adho Mukha Svanasana）、牛面式（Gomukhasana）手臂或老鷹式（Garudasana）手臂。
• 臥躺束角式（Supta Baddha Konasana）與低弓箭步式（Anjaneyasana）兩者都蘊含輕微的後彎元素，為拉開髖部和大腿以預備後彎是絕佳的動作。兩種體位法都可以整合肩膀屈曲動作好使肩膀屈曲後彎更為容易。
• 採用像雙腿開展前彎三式（Prasarita Padottanasana C）為肩立橋式（Setu Bandha Sarvangasana）的肩膀伸展拉開肩膀。Also explore this same arm position and shoulder stretch folding forward in Ashta Chandrasana。
• 不要在前彎和後彎之間交替。在後彎的續列裡，在整個後彎續列完成之前，不要把膝蓋拉近胸部，也不要做任何脊柱前彎的姿勢——在背彎練習完成之前，保持背彎或脊柱中立的姿勢。
• 在探索臥姿後彎像是弓式（Dhanurasana）時，動態連續出入蝗蟲一式（Salabhasana A），以造成身體背部肌肉特定的暖身與喚醒效果。
• 在探索仰姿後彎像是肩立橋式（Setu Bandha Sarvangasana）時，首先做一系列的橋式滾動（Bridge Rolls），慢慢地朝向橋式抬起髖部，同時間將雙臂高舉過頭擺放於地，然後抬起雙膝使薦骨更為下傾並在下背創造空間，然後一次一節脊椎放回地板，才把雙臂帶回到啟始動作的身旁兩邊地板上。 
• 在練習非對稱後彎之前，先練習對稱基礎後彎（，雙足、雙腿和骨盆都在左右兩邊同一位置）。
• 只要在學生在這些體位法裡展現出鎮定，才可以介紹像是肩立橋式（Setu Bandha Sarvangasana）、上弓式（Urdhva Dhanurasana）和反向杖式（Viparita Dandasana）的單腿（eka pada）變化式。
• 採用戰士一式（Virabhadrasana I）中骨盆相對中立和對稱教導後腿的內旋，以預備非對稱的後彎像是單腿鴿王式（Eka Pada Raj Kapotasana）、猴神哈努曼式（Hanumanasana）還有舞王式（Natarajasana）。使用這個〔內〕旋轉（一）減少薦髂關節的壓力，以及（二）最大化髖部在對稱中的運動，以使腰椎扭轉最小化。在練習單腿鴿王式（Eka Pada Raj Kapotasana）和猴神哈努曼式（Hanumanasana）時，確保骨盆的穩定以及是否兩邊平衡放置地板。多數學生在這裡頭會需要使用器具。
• 在預備像舞王式（Natarajasana）或戰士三式（Virabhadrasana III）的基礎體位法這類非對稱站姿平衡後彎裡頭。強烈建議使用輔助繩，協助維持骨盆、軀幹和肩帶的相對對稱。
• 要從山式（Tadasana）到上弓式（Urdhva Dhanurasana）以及從上弓式轉換回山式，裡頭不可或缺的預備工作——是長期的肌力訓練——就是動態練習小雷電式（Laghu Vajrasana），從駱駝式（Ustrasana）到鴿子式（Kapotasana）緩慢間進出，如果練習者感到穩定自在的話。學生應該在可以沒有壓迫下起身的前提下下背，雙手合十下背到鴿子式（Kapotasana）可以逐漸發展肌力。
• 只有當學生可以在上弓式（Urdhva Dhanurasana）裡保持鎮定，且肩膀下的手腕保持正位、打直雙臂、雙腳平行還有髖部抬高、膝蓋支持髖部、骨盆正面上方的骨頭（髂骨前上棘）與下方肋骨平行，才可以練習從山式（Tadasana）下背到上弓式。
• 後彎的中和體位法從放鬆骨頭到中立位置開始。簡易的練習隨著後彎續列結束於站姿、臥姿或仰姿而不同。如果是結束於站姿，就採用臥姿或仰姿，或是改以在下犬式（Adho Mukha Svanasana）中延展和和放鬆脊柱，同時注意脊柱維持在中立伸展（如果有必要可以彎曲膝蓋）。
• 在部分中階與高階課程裡，後彎可能會被在高峰練習的一部份。這就需要做中和體位法來中和脊柱，並預備好學生下一段攀峰到高峰練習的身心狀態。
• 從臥姿開始，以腳趾併攏且雙足張開轉換到嬰兒式（Balasana）的變形，這樣可從髖部更易得到放鬆，進而最小化腰椎的屈曲。如果學生下背比較柔軟的話，可以溫和且直接地探索嬰兒式的傳統形式。在中階課程裡頭，學生可以從臥姿轉進下犬式（Adho Mukha Svanasana），如同前述。
• 如果從仰姿轉進，準備好肩立橋式（Setu Bandha Sarvangasana）的腳並以瑜伽墊同寬；讓雙膝併攏，雙臂放鬆在身體旁邊或是高舉過頭放鬆。其他從仰姿進入中和體位法的選項還有快樂嬰兒式（Ananda Balasana）、攤屍式（Savasana）或是臥躺束角式（Supta Baddha Konasana，在薦骨下面是否保持空間都可）。在攤屍式裡頭，在膝下放個枕頭以更進一步減少下背的壓力。
• 在進入持續深入且更持久的扭轉前，採用輕度扭轉——而非深度扭轉——作為釋放張力的開始，在每一個動作相對簡短的維持後換邊。
• 前彎開髖，特別像延展外旋肌和半腱肌的牛面式，有助於釋放下背壓力和薦髂關節，也讓更深層放鬆的前彎動作更為容易。給學生時間慢慢且深入地進入中和體位法，鼓勵他們持續注意吐納，同時享受後彎中自然產生的覺醒能量與意識。
• 核心整合運動（core integration movements）緊接後彎之後有助於穩定下背。然而，在整體續列朝向緩和或在傍晚課程時，我們不建議採用，因為後彎會刺激到交感神經。
• 逐步進入深入的前彎，包括像是反轉頭碰膝式（Parivrtta Janu Sirsasana）這種外側伸展，還有像是坐姿背部伸展前彎式（Paschimottanasana）這種深入前彎。
• 在中和體位法裡頭練習犁式（Halasana）、頭倒立式（Salamba Sarvangasana）、胎兒式（Pindasana）還有耳朵式（Karnapidasana），因為這些體位法都是在朝向攤屍式（Savasana）。