瑜伽前彎體位法排序原則

馬可．史蒂芬（Mark Stephens）：《瑜伽體位法排序：設計多樣的瑜伽課程》（柏克萊，2012），〈第三章：體位群排序原則〉（沈建宏／節譯）

  

§

  

前彎是深刻平靜的體位法，能把我們帶入內在的奧秘與我們生命的動態性。經典的坐姿前彎坐姿背部伸展前彎式（Paschimottanasana）從梵文翻譯過來就是「西面伸展式」，就是指出傳統上是面對著昇日來啟始的練習日暮（sunset）。在此，藉由摺曲進入自己，這個體位法自然地引導我們深入省思，端賴心中所浮現的東西，這份省思可以是具敏銳滋養的或是艱辛的。其他前彎式像是嬰兒式（Balasana）具深刻滋養性；我們在一個經歷九個月的孕育的姿勢裡，進而回到母胎的姿勢以滋養和保護我們自己。這個刺激骨盆和腹部器官的體位法群裡頭，前彎的精微能量效應集中在下面的脈輪，時常揭露出沈積在身體中底部的情緒。維持前彎式起碼幾分鐘的時間，同時調整好吐納好使學生能夠安全地探索這些感受。

  

在前彎裡頭，我們伸展身體脆弱的背部，大半部分的背部我們從來沒有親眼看過。就像是在類似小雷電式（Laghu Vajrasana）裡頭，我們在下背到未知境界時會被放大的恐懼一樣，我們在前彎時傾向於收縮背部肌肉。為了要徹底地放鬆進入前彎，我們必須放鬆從足底筋膜開始的一系列肌肉，一路從腿下部的阿基里斯腱、腓腸肌、比目魚肌，腿背面內部的膕旁肌還有內收肌，在骨盆背面進到下背的臀大肌、半腱肌還有腰方肌，然後是整個背部的肌群，主要是豎脊肌、多裂肌還有闊背肌（Aldous 2004, 65）。這裡的放鬆需要耐心，背部會逐漸釋放且讓前彎的功效顯明。如果過於躁進的話，可能傷及膕旁肌和下背。椎間盤曾有受傷的學生要以敏銳的覺知和耐心來探索前彎，專注在那些伸展膕旁肌和髖部而非下背部的前彎式，像是杖式（Dandasana）還有手拉腳下躺式（Supta Padangusthasana）。

  

在排續前彎體位法時⋯⋯

  

• 所有前彎練習都該以集中的注意力開始到達深刻的自在（sukham）之境，從拜日式（Surya Namaskara）的暖身運動開始，摺曲進入站姿直腿前彎式（Uttanasana）。
• 即使前彎可以在任何時候練習，前彎仍是在身體通過髖部暖身與喚醒後才能最安全地進入。
• 脊柱前彎式像是臥姿手拉腳趾前彎式（Supta Padangusthasana）是對下背來說最為安全的，而且應該安排在其他高強度的膕旁肌伸展體位法之前，特別是針對那些新生或是肌肉較緊的學生。如果說手拉腳趾的時候肩膀不能安置在地板上，就使用瑜伽繩（不抓腳趾而握住瑜伽繩）。
• 通過杖式（Dandasana）安排在前以增進坐姿前彎式的可理解性，杖式乃是其他坐姿前彎的基礎體位法。杖式是前彎式；如果可以，鼓勵學生坐在器具上面以增進骨盆中立，使用瑜伽繩套住腳以加深雙腿背面的伸展，同時間將骨盆往前傾作為增進前彎的基礎。
• 開髖動作像是牛面式（Gomukhasana）和鴿子式預備式（Kapotasana Prep）這類釋放髖部伸展肌群和外旋肌群的體位法，是預備坐姿前彎的絕佳部分預備式。
• 勇士式（Virasana）對於預備膝蓋以進行坐姿前彎而言是絕佳的預備體位法。當你坐在勇士式上面時，做鷹式（Garudasana）的手勢以拉開中部和上部的背肌（特別是菱形肌和中間的斜方肌），這都是前彎裡會釋放的肌肉。
• 在站姿體位法系列裡，可以生成安全和深入的前彎式所需的足夠體熱。側前屈伸展加強式（Parsvottanasana）、三角伸展式（Utthita Trikonasana）還有半月式（Ardha Chandrasana）對於暖身和釋放膕旁肌以預備在坐姿前彎深入的膕旁肌伸展而言是絕佳的預備式。
• 前彎式有深刻寧靜之效，相續的前彎式續列很適於排續在一段「陰」（“tha”）瑜伽練習中，在練習高峰體位法後，特別是在後彎、手臂平衡還有刺激性倒立（尤其是頭立式〔Sirasana〕）練習後作為冷卻動作。
• 如果在做舒緩焦慮的課程，不要在前彎和後彎或扭轉間交替，這樣比較有刺激性。（就像之前說的，不要在相續的前彎和後彎之間交替進行前彎和後彎，跟能量無關，但是會限制背部。）
• 在後彎或手臂平衡之後，做臥姿手拉腳趾前彎式（Supta Padangusthasana）可收開髖和拉開膕旁肌之效，也在生理上預備你的學生在坐姿前彎裡頭有更大的柔軟性和容易性。
• 要從杖式（Dandasana）這個坐姿前彎式的基礎逐漸探索深入的對稱前彎式，可以從坐姿背部伸展前彎式（Paschimottanasana）開始。鷹從輕微動態運動中體會開始，從杖式（Dandasana）朝向坐姿背部伸展前彎式，同時維持坐骨紮根地板、雙腿彈性、穩定吐納還有打開心胸。
• 在非對稱的坐姿前彎（雙腿姿勢不同）之後，要做對稱的前彎以重建薦髂關節的平衡。
• 前彎體位法可以與坐姿或脊柱開髖與扭轉之間交錯。開髖可以有深刻平靜之效，但是扭轉相對比較刺激。
• 使用前彎來創造手臂平衡需要的柔軟性與可理解性，因為裡頭有相似的身體姿勢，說明如下：
• 練習坐姿金字塔式（Upavista Konasana）與／或烏龜式（Kurmasana）以預備螢火蟲式（Tittibhasana）。
• 練習兩邊的射箭式（Akarna Dandasana）以預備臂壓力式（Bhujapidasana）。
• 練習::Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana::以預備單腿鶴式（Eka Pada Bakasana）。

  

在練習深入的前彎式後，練習像是肩立橋式（Setu Bandha Sarvangasana）這類溫和的後彎作為中和體位法，以整合膕旁肌，還有練習扭轉以整合脊柱。