瑜伽開髖體位法排序原則

馬可．史蒂芬（Mark Stephens）：《瑜伽體位法排序：設計多樣的瑜伽課程》（柏克萊，2012），〈第三章：體位群排序原則〉（沈建宏／節譯）

  

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多數的站姿體位法還有前彎式都伸展髖部裡面或周圍的肌肉，狹義的開髖體位法群是在坐姿、仰姿或臥姿裡進行。如果能夠維持穩定和延展，髖部我們是能在世界裡運動的關鍵。然而，習慣性坐在椅子上或是進行高強度體能活動兩者是可以與遺傳結合導致髖部成為身體中最緊的部位，造成有限的運動範圍，還有潛在箝制下背。柔軟的髖部是練習安全而深入的後彎的關鍵因素，也是輕鬆端坐蓮花座（Padmasana）還有其他打坐盤腿姿勢的關鍵。在探索開髖動作時，要觀察膝部的壓力；當骨盆和腳固定時，多數延展髖部相關肌肉的姿勢都會給膝部造成壓力，且可能拉傷膝韌帶或過度伸展附屬於或膝部周邊的肌肉。

  

藉由使用每一條相關的肌肉的平衡練習，我們可以發展和維持健康的髖部運動範圍，因此可在站姿、後彎和前彎體位法裡收效：

  

• 髖部屈曲肌：如果髖部主要屈曲肌——髂腰肌和股直肌——都很緊繃的話，骨盆就會被迫前傾，而下背會傾向發展脊柱前凸（lordosis）。緊繃的髖部屈曲肌也會限制後彎。儘管低弓箭步式（Anjaneyasana）和戰士一、二式（Virabhadrasana I & II）對於伸展這些肌肉十分有效，傳統的開髖動作像是勇士臥式（Supta Virasana）和單腿鴿王預備式（Eka Pada Raj Kapotasana Prep）則夠能扣緊在髖部屈曲肌上面。
• 髖部伸展肌：緊繃的髖部伸展肌會拉扯坐骨朝向膝蓋後方，會導致胸椎的脊柱後凸（Kyphosis〔，或駝背〕）。緊繃的髖部伸展肌——特別是膕旁肌和臀大肌下方纖維——限制前彎；在直腿前彎式裡頭最能拉開它們。
• 髖部外展肌：緊繃的髖部外展肌——特別是臀中肌——是站姿弓箭步裡膝蓋外倒的主因（伴隨著較弱的髖部內收肌），會在學生試著在鷹式（Garudasana）和牛面式（Gomukhasana）纏繞膝部時挫敗學生，也會成為薦髂關節的壓力來源之一。那些髖部外展肌最為限制運動範圍的體位法裡，也同時是最為伸展它們的，特別在牛面式裡頭。
• 髖部內收肌：緊繃的內收肌（伴隨著較弱的外展肌）導致站姿弓箭步裡膝蓋內倒，也使得不同的站姿、手臂平衡還有坐姿體位法裡有張開雙腿的困難。（相對短的股骨頭和／或髂股韌帶會限制運動範圍，一般認為是緊繃的內收肌造成。）坐姿金字塔式（Upavista Konasana）和有蝴蝶式（Baddha Konasana）是拉開內收肌的經典坐姿體位法。
• 髖部內旋肌：緊繃的內旋肌會導致站姿山式時膝蓋導向彼此，還有限制像是蓮花座（Padmasana）和戰士二式（Virabhadrasana II）裡姿勢拉開的程度。內旋肌與內收肌相輔相成使坐姿金字塔式（Upavista Konasana）和蝴蝶式（Baddha Konasana）成為伸展這些肌肉的有效體位法。
• 髖部外旋肌：在身體內最強大的肌肉——臀大肌——是股骨上最主要的外旋肌。當它緊繃或過度使用時——許多舞者都有這個問題——膝部和腳會傾向外轉，破壞許多站姿體位的正位，也會壓迫薦髂關節。牛面式（Gomukhasana）和臥姿扭轉式（Supta Parivartanasana）都能有效伸展這些肌肉。

  

在排續開髖體位法時⋯⋯

  

• 在流動瑜伽課程裡頭，拜日式（Surya Namaskara）藉由集中精神在髖帶裡頭和周邊一系列的前彎、後彎和有站姿開啟了進入髖部的旅成。
• 多數的站姿體位法都是開髖動作，能夠溫暖和拉開下半身以有效預備許多手臂平衡、後彎和深入坐姿開髖與前彎的深度的開髖條件。使用動態開髖探索來預備更為相續的坐姿、仰姿和臥姿開髖。
• 在下犬式（Adho Mukha Svanasana）裡，可以加入伸展單腿起來並積極地在「蠍尾」（scorpion tail）姿勢裡拉開髖部。
• 類似單腿鴿王準備一式（Eka Pada Raj Kapotasana Prep A）這種仰姿開髖式對於學習在保持腰椎自然幅度時藉由髖部進行獨立伸展是很有效的。變化式像放置單腳於磚塊或牆面可以使非常緊繃的學生更容易進入這個體位法。與快樂嬰兒式一起探索這個姿勢以形成髖部內外旋肌的平衡伸展。注意到仰姿開髖比躺姿開髖更具刺激性。
• 針線式（Thread the Needle）是單腿鴿王準備二式（Eka Pada Raj Kapotasana Prep B）的絕佳預備動作。如果是從站姿續列進入到單腿鴿王式，就做低弓箭步式（Anjaneyasana）和／或戰士一式（Virabhadrasana I）以預備這份後腿內旋並動作進入骨盆對稱姿勢的挑戰。所有這些體位法延展髂腰肌也因此讓軀幹和雙腿之間有更多的運動空間。請注意到這是對膝部風險最高的體位法之一。讓前腿的髖部穩固紮根於地板或磚塊，同時使後腿從髖部直腿伸展且膝部直指地板，大腿內旋，而該側的骨盆前傾，這是極為重要的。
• 深入釋放內旋肌和內收肌（特別在朝蓮花座〔Padmasana〕排續時），探索蝴蝶式（Baddha Konasana）、射箭式（Akarna Dandasana）還有火柴式（Agnistambhasana）。
• 在坐姿盤腿姿勢裡從簡單朝進階運動，從簡單的盤腿散盤（Sukhasana）開始，逐漸朝向半蓮花座（Ardha Padmasana）直到蓮花座（Padmasana）。
• 特定開髖動作可以按照可理解性排續在朝需要開髖、喚醒和啟動髖部屈曲肌或內收肌的手臂平衡的準備動作裡。參看上述論手臂平衡的部分以瞭解彼此關係。
• 開髖動作可以創意地結合拉開肩膀的動作以預備手臂平衡和後彎。舉例來說，在勇士式（Virasana）裡頭，手臂可以形成鷹式（Garudasana）姿勢以扣緊在拉開背部中間，或形成牛面式（Gomukhasana）以拉開闊背肌、三角肌、胸大肌和三頭肌。
• 在瑜伽練習的「陰」瑜伽部分，相續的開髖動作是非常深刻寧靜且可以更深刻整合站姿、手臂平衡、後彎和倒立的強烈續列。
• 開髖動作在朝向攤屍式（Savasana）的進程上，能自然地且在能量上整合前彎、側彎還有溫和扭轉。