瑜伽手臂平衡體位法排序原則

馬可．史蒂芬（Mark Stephens）：《瑜伽體位法排序：設計多樣的瑜伽課程》（柏克萊，2012），〈第三章：體位群排序原則〉（沈建宏／節譯）

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以雙手支撐平衡整個身體，需要絕對的專注，將學生在體位法練習中帶入更深的心神集中（dharana）的冥想質素。手臂平衡也把學生更拉近於對摔倒根深蒂固又非常合理的恐懼，這種恐懼與自我（ego）和慾望（desire）緊密交織，在〔對身體的控制〕中顯現出來。這使得手臂平衡體會群在校正自信和謙遜上有絕佳功效，這些體位法也是探索幽默感和赤子心的理想理想所在。就像練習其他體位法那樣，耐性與練習才能使這些體位法更易於進入與持續，而不耐煩則是幾乎在每一個案例中都導致挫敗與受傷。

手腕在所有手臂支撐體位法裡面都有極大的風險。有明顯手腕問題包括腕隧道症候群的學生，不可練習完整的手臂平衡體位法，如果是有比較緊一點的手腕的學生，應該減少手腕的壓力，在他們不會感到疼痛前配合使用手腕斜板（wedged hand prop）。無論是在一段練習裡安插不同的手臂支撐體位法或是教導一系列的體位法，讓學生知道我寫在健康手腕系列專欄裡的手腕緩和運動是非常重要的。在嘗試讓和手臂平衡體位法前，學生應有充分的手腕伸展好使他們的手掌可以平置於地板上，且可以將他們的前臂垂直置於地板而不會感到壓迫或疼痛。如果學生有比較脆弱、不穩定和不靈光的肩膀，我建議他們練習健康肩膀系列專欄，直到發展出足夠穩定和柔軟的肩帶而能嘗試更多密集使用肩膀手臂平衡體位法前，無痛維持下犬式（Adho Mukha Svanasana）兩分鐘。有限的肩膀柔軟度也是造成下犬式和孔雀開屏式（Pincha Mayurasana）裡頭有香蕉形脊柱的主要原因。

健康手腕系列

有輕微手腕不適的學生，在練習體位法之前練習手指、手、手臂、肩膀的暖身動作是有幫助的。手腕和前臂按摩在減少疼痛上也有功效。只要疼痛不是很厲害，下面的運動有治療的效果：

1. 山式手腕療法（Tadasana wrist therapy）：溫和地以全面的角度做手腕旋轉，反覆地變化方向，然侯溫和地甩動手腕約三十秒。可以在拜日式（Surya Namaskara）裡配合做簡化形式。
2. 站姿直腿前彎手腕中和體位法（Uttanasana wrist pratikriyasana）：在拜日式中進入站姿直腿前彎式時，把手腕背部朝地板或在地板上放置，然後做簡單的握拳動作。相對於腳壓手掌站立前彎式（Pada Hastasana），這是對手腕比較溫和的動作（此外，多數的學生都可以練習這個動作，而且也可在吐氣進入站姿直腿前彎式時練習。）
3. 腕幫浦（wrist pupms）：以一隻手的手指握著另一隻手的手指，然後前後擺動另一隻手的手腕，同時避免這隻手的移動。如果沒有疼痛感，可以重複一到兩分鐘。
4. 雙手合十（anjali mudra）：將手掌和手指（從指節到指尖）在胸前以祈禱式緊密相觸一到兩分鐘。這也稱為反向斐倫氏運動（reverse Phalen maneuver）；如果說手腕在三十秒內有灼燒感，就有可能有腕隧道症候群。將手的姿勢反過來做，把雙手手腕的背面相碰在一起，然後緊密觸碰達一分鐘（斐倫氏運動）。
5. 手之舞（hand dance）：以舒服方式跪坐，手指朝前掌心向下置於地板，然後把手掌朝上，然後手掌朝下手指朝外，然後手掌朝上手指朝內，然後手掌朝下手指朝後，然後手掌朝上手指朝後，持續以手掌朝上朝下還有手指朝前、後、內、外等不同組合進行。
6. 冰敷、睡覺時穿戴副木、消炎藥（包括薑黃和薑）、針灸、和有其他取代療法對長期的手腕壓痛和拉傷都十分有益。鼓勵學生多加探索可能的措施並進一步諮詢醫師。

健康肩膀系列

維持肩膀健康的關鍵在於平衡肌力與柔軟度。不平衡的話可以造成不穩定性或負面影響，首先避免不舒服的活動還有減少不平衡的運動，像是把手肘高舉過肩，特別是伴隨著像拋球這類的鞭甩運動。可以冰敷、消炎藥對治長期疼痛。探索下面的體位法和運動以增進運動和肌力的健康範圍：

1. 以臥姿臥於桌面，雙臂下垂，並前後搖擺雙臂進行柯門氏鐘擺運動（Codman’s pendulum exercise）配合畫小圈動作。
2. 以鷹式（Garudasana）手臂伸展菱形肌；如果不能夠形成鷹式手臂，一隻手臂在胸前以水平內收溫和地拉著另一手臂。
3. 使用牛面式（Gomukhasana）手臂伸展上手臂的三頭肌、闊背肌、肩舺下肌、小圓肌還有下手臂的胸大肌、二頭肌、前鋸肌。
4. 以深度側邊延展式（Parsvottanasana）手勢伸展肩舺下肌、小圓肌、前鋸肌、前三角肌、胸大肌。
5. 以雙腿開展前彎三式（Prasarita Padottanasa C）手勢伸展胸大肌和前三角肌。
6. 藉由伸展前鋸肌和菱形肌來穩定肩舺骨：四肢著地並保持雙臂伸直，緩慢地在把胸部靠向地板和遠離地板之間交替；如果覺得容易了，就在棒式（Phalakasana）裡練習，在棒式和平板式（Chanturanga）之間緩慢地交替進行。
7. 要強化肩旋轉肌群：可藉由手臂外展啟動肩舺上肌進入戰士二式（Virabhadrasana）；在下犬式（Adho Mukha Svanasana）外旋肩膀啟動肩舺下肌和小圓肌；在深度側邊延展式（Parsvottanasana）裡等長收縮脊下肌。
8. 如果沒有不適的話，藉由在蝗蟲三式（Salabhasana C）和戰士三式（Virabhadrasana III）屈曲肩膀高舉雙臂過頭進一步探索肩膀的強化。如果還是沒有不舒服的話，探索下犬式（Adho Mukha Svanasana）維持五分鐘。如果還是沒有不適，探索手倒立式（Adho Mukha Vrksasana）維持兩分鐘。

在練習手腕、手臂、肩膀、手臂平衡的肌力與穩定性時，同時也要伴隨和喚醒腹部核心肌群。誠如上述，腹肌啟動早於手臂平衡，可以幫助學生創造一種從核心肌舉起和輻射出力量的感覺。但是，手臂平衡也需要核心肌的柔軟，而不是緊抓用力。找到持續用力和從核心輻射力量之間的平衡，是在雙手上平衡身體的關竅。這一點在手倒立式（Adho Mukha Vrksasana）上充分體現，強壯的核心肌群能穩定身體的中間部位，然而僵硬的核心肌群尤其是腹直肌和腰大肌會限制髖部和與骨盆相接的脊柱的運動範圍，惡化骨盆的前傾造成學生下背的蕉形。

在排序手臂平衡體位法時⋯⋯

• 學生應該練習棒式（Phalakasana）、平板式（Chanturanga Dandasana）還有下犬式（Adho Mukha Svanasana）至少一年強化手腕、手臂和肩膀，已預備雙手可以承擔更大重量。

• 以拜日式（Surya Namaskara）、站姿、喚醒核心或倒立體位法暖身後排序手臂平衡體位法。

• 喚醒核心體位法幫助學生更好地啟動腹肌為手臂平衡體位法帶入沈（levity）穩（stability）。

• 在給新生介紹手臂平衡體位法時，一次只教一個手臂平衡體位法，並展次姿勢與進入的方式。給學生充分的時間嘗試體位法，至少三次。

• 初階手臂平衡包含鶴式（Bakasana）、側平板式（Vasisthasana）、臂壓力式（Bhujapidasana）還有手倒立預備式（Adho Mukha Vrksasana Prep）。

• 藉由複習下犬式（Adho Mukha Svanasana）來引入手倒立式（Adho Mukha Vrksasana），然後靠牆做兩階段手倒立式導入序列（two-stage Handstand Introduction Sequence），讓學生在手腕、雙臂和肩膀承受較大重量時比較不會不適。

• 藉由複習海豚式（Shishulasana）來引入孔雀開屏式（Pincha Mayurasana），然後靠牆進入手倒立式導入（Handstand Introduction）。

• 如在中階課程裡介紹或探索一個以上的手臂平衡，選擇在形式和動作上彼此相關的體位法，同時從簡單到進階（如，手倒立式〔Adho Mukha Vrkasana〕和孔雀開屏式〔Pincja Mayurasana〕；鶴式〔Bakasana〕、臂壓力式（Bhujapidasana）和螢火蟲式〔Tittibhasana〕；側鶴式〔Parsva Bakasana〕和聖哲康迪亞式Dwi Pada Koundinyasana。）

• 在中階到高階課程中，可以交錯進行手臂平衡和站姿體位法，把站姿體位法序列裡面開展出來的可理解性和伸展以下面步驟落實到每一個手臂平衡體位法裡頭：

• 進行三角式（Utthita Trikonasana）、開腿前彎式（Prasarita Padottanasana）、椅子式（Utkatasana）與花環式（Malasana）以預備鶴式（Bakasana）和螢火蟲式（Tittibhasana）。採用花環式（Malasana）或椅子式（Utkatasana）的古典形式作為引導學生進入鶴式（Bakasana）的基礎姿勢。

• 站姿直腿前彎式（Uttanasana）、花環式（Malasana）和開腿前彎式（Prasarita Padottanasana）以預備臂壓力式（Bhujapidasana）。以開腿前彎一式（Prasarita Padottanansana A）作為引導學生進入花環式（Malasana）的基礎姿勢，或是在更為高階的課程裡，以下犬式（Adho Mukha Svanasana）啟始並耀起雙足靠於雙臂以形成交叉雙臂支撐式（Bhujapidasana）的基礎。

• 以三角式（Utthita Trikonasana）和側三角伸展式（Utthita Parsvakonasana）準備單腿康迪亞一式（Eka Pada Koundinyasana A）。

• 以三角扭轉伸展式（Parivrtta Trikonasana）、扭轉側三角式（Parivrtta Parsvakonasana）和扭轉椅子式（Parivrtta Utkatasana）準備側鶴式（Parsva Bakasana）以及單腿康迪亞二式（Eka Pada Kouninyasana B）。

• 在流動瑜伽中階到高階的課程中，從扭轉側三角式（Parivrtta Parsvakonasana）的纏繞變化式（wrapped variation）相續至單腿康迪亞一式（Eka Pada Koundinyasana A）、聖哲阿斯塔瓦卡式（Astavakrasana）、單腿康迪亞一式 （Eka Pada Koundinyasana A）直到平板式（Chanturanga Dandasana）。

• 在流動瑜伽中階到高階課程中，把手倒立式（Adho Mukha Vrkasana）整合到轉進平板式（Chaturanga Dandasana）的續列中（例如，從站姿直腿前彎式〔Uttanasana〕、戰士三式〔Virabhadrasana III〕或扭轉半月式〔Parivrtta Ardha Chandrasana〕的續列）。

• 在進階課程裡，以頭立二式（Sirasana II，有時候又稱為三角頭倒立〔Tripod Headstand〕）作為平衡系列流動瑜伽的的基礎如下：

• 頭立二式（Sirsasana II）到鶴式（Bakasana）到頭立二式（Sirsasana II）再到或者嬰兒式（Balasana）或平板式（Chaturanga Dandasana）（或是從頭立二式〔Sirsasana II〕到鶴式〔Bakasana〕再到頭立二式〔Sirsasana II〕數次，每次鶴式〔Bakasana〕都維持五到八個呼吸）。

• 頭立二式（Sirsasana II）到側鶴式（Parsva Bakasana）到聖哲康迪亞式（Dwi Pada Koundinyasana）到單腿康迪亞二式（Eka Pada Koundinyasana B）到或者嬰兒式或平板式（Chaturanga Dandasana），在每個嬰兒式（Balasana）裡維持五到八個呼吸。

• 頭立二式（Sirsasana II）到向上公雞式（Urdhva Kukkutasana）或側公雞式（Parsva Kukkutasana）到頭立二式（Sirsasana II）（如果有扭轉，就做另一邊）再到嬰兒式（Balasana）或是平板式（Chaturanga Dandasana）。

• 手臂平衡體位法可以暖身也適於預備後彎。看是有哪些手臂平衡體位法在預備後彎的體位法裡頭，在做後彎之前伸展有關的肩膀肌肉。

• 手倒立式（Adho Mukha Vrkasana）和孔雀開屏式（Pincha Mayurasana）對於預備肩關節屈曲後彎像是輪式（Urdhva Dhanurasana）和舞王式（Natarajasana）是絕佳的預備動作。它們同時也是蠍子式（Vrschikasana）的基礎體位法，最適於靠牆探索。

在連續的手臂平衡續列後，總是進行腕關節復健伸展。