瑜伽倒立體位法排序原則

馬可．史蒂芬（Mark Stephens）：《瑜伽體位法排序：設計多樣的瑜伽課程》（柏克萊，2012），〈第三章：體位群排序原則〉（沈建宏／節譯）

  

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當我們倒過來的時候，世界也跟著顛倒。在此即便是〔倒立〕運動中最簡單的一個也可以令我們困惑，因為我們經歷到與地心引力相反或不熟悉的關係。這份觀點與神經肌肉知覺上的調整，在反轉地心引力對我們身體的影響時，創造出讓我們進一步延展在世存在（being in the world）的機會。大腦會被滋養的血液所充斥，心神更清楚了，神經系統緩和了，所有的一切看來更為穩固而清醒，邀請我們入於冥想之中。在我們練習即使是剛開始最有挑戰性的倒立——頭倒立式（Salamba Sirasana）——時，可以像它的相反動作山式（Tadasana）一樣穩定時，讓學生可以每次停留在體位法裡幾分鐘。無論是在頭倒立式（Salamba Sirasana）或是肩立式（Salamba Sarvangasana），學生都可以發展出更為細緻的肌肉協調，增益了各式體位法內的穩定與自在，包含流動動作進出手倒立式（Adho Mukha Vrksasana）也是。（參看第四章內詳盡的指導。）

  

沒有練習頭倒立一式（Salamba Sirasana I）或肩立式（Salamba Sarvangasana）可以從::Viparita Karani::（::Active Reversal Pose::，「上下顛倒的倒立動作或作為」）的完全倒立中得到許多益處，這可以說是最寧靜和最深層修復的體位法，即使把下面提到的其他倒立式算進去也是如此。這是對所有學生而言絕佳的體位法，特別在嚴謹的練習、疲倦的一天之後或在感到沒有活力的時候。

  

在排續倒立體位法時⋯⋯

  

• 頭倒立一式（Salamba Sirasana I）是絕佳的暖身體位法，在中階與高階課程的開頭可以用作預備動作。
• 在課程開頭排續頭倒立一式（Salamba Sirasana I）的話，以站姿雙足站立的山式（Tadasana）開啟課程，教導學生佇立和扎根與伸展的原理，稍後在頭倒立一式就會用上。逐步朝向倒頭立一式時，引導學生練習站姿直腿前彎式（Uttanasana），可以伸展背部並使學生體會倒過來呼吸時的感覺。
• 探索下犬式（Adho Mukha Svasana）、鷹式（Garudasana）手勢與牛面式（Gomukhasana）手勢以開啟肩帶預備頭倒立一式（Salamba Sirasana I）。這些伸展動作會讓頭倒立一式裡的肩膀屈曲更為容易。
• 在中階與高階課程裡面，練習海豚式（Shishulasana）以進一步開啟肩帶並學習體現出需要把肩膀帶離手腕的那些動作。
• 在預備相續的頭倒立一式（Salamba Sirasana I）練習裡，特別是有變化式時，藉由開啟髖部屈曲肌、下背還有腹部核心做更多相關的暖身與喚醒。
• 給頭倒立一式（Salamba Sirasana I）的基礎耐心而有技巧的預備：手指輕鬆地交叉以確保手腕尺骨端扎根，安置肩胛骨緊靠緊靠背部肋骨同時將肩膀抬離手腕，通過頭冠穩定地向下扎根::以刺激豎脊肌並藉此通過脊柱向上開啟空間(fn)::。
• 在釋放離開頭倒立一式（Salamba Sirasana I）之前，提供中階與高階學生槍式變化式（pike variation）——頭倒立杖式（Urdhva Dandasana），隨著時間讓腿下降，並維持與地板平行，然後伸展之回到元高位，最後釋放來到嬰兒式（Balasana）。
• 頭倒立一式（Salamba Sirasana I）可以被排續為高峰體位法，並且在腿勢上以數種變化式探索之（剪刀腿，彎曲雙腿為蝴蝶式〔Baddha Konasana〕，再折為蓮花座〔Padmasana〕），或在軀幹姿勢上變化（扭轉、前彎或後彎）。
• 如果是把頭倒立一式（Salamba Sirasana I）放在結束的續列裡，可以在頭立式（Sirasana）後練習肩立式（Salamba Sarvangasana）以使身心更深入寧靜中。
• 中階與高階學生可以探索從頭倒立一式（Salamba Sirasana I）到反向杖式（Viparita Dandasana）的轉換，後者是一個深度的背彎。
• 高階的學生可以在頭倒立式（Salamba Sirasana，一到六式）探索不同的手勢變化式，最後以無手臂平衡作終（無支撐頭立式〔Niralamba Sirasana，只「無支撐」，單純的頭立。）
• 頭倒立一式（Salamba Sirasana I）是孔雀開屏式（Pincha Mayurasana）絕佳的預備動作。
• 在從頭倒立一式（Salamba Sirasana I）釋放然後在嬰兒式（Balasana）休息後，提供釋放頸部張力的體位法，包含肩立橋式（Setu Bandha Sarvangasana）、犁式（Halasana）或肩立式（Salamba Sarvangasana）。
• 犁式（Halasana）既是倒立也是鎮靜的前彎。在形式上與肩立式（Salamba Sarvangasana）相近，它是轉向肩立式的基本奠基姿勢。
• 藉由以手臂伸展後彎的肩立橋式（Setu Bandha Sarvangasana）開啟胸部以預備犁式（Halasana），通過肩膀和手臂以延展胸部和上背部同時維持頸部下方的空間以凸顯佇地。建議在手臂和肩膀下方使用毯子有助於創造空間並減少頸椎的屈曲與壓力。
• 與頭倒立一式（Salamba Sirasana I）的刺激效果相反，肩立式（Salamba Sarvangasana）有鎮靜和冷卻的功效。排續肩立式為朝向攤屍式（Savasana）的中和體位法之一。
• 以犁式（Halasana）準備肩立式（Salamba Sarvangasana）。
• 肩立式（Salamba Sarvangasana）的變化式包含交替將單腿朝向或過頭放置在地板上，蝴蝶式（Baddha Konasana）的腿勢、坐姿金字塔式（Upavista Konasana）的腿勢（包含通過軀幹和髖部旋轉），還有向前釋放雙腿到肩立橋式（Setu Bandha Sarvangasana）。
• 從肩立式（Salamba Sarvangasana）開始，提供倒立蓮花座（Urdhva Padmasana）和胎兒式（Pindasana）的選項給那些可以穩定又安全折腿進入蓮花座的學生。否則就提供犁式（Halasana）和耳朵式（Karnapidasana）。
• 中階和高階的學生可以探索從肩立式（Salamba Sarvangasana）到肩立橋式（Setu Bandha Sarvangasana）（或反過來）。
• 高階的學生若身體可以在耳朵、髖部、膝蓋和腳踝垂直地拉直下伸展，就可以探索把雙手放在大腿側邊的無支撐肩立式（Niralamba Sarvangasana）。有頸部問題的人應該避免。
• 藉由首先練習所有犁式（Halasana）的元素已準備耳朵式（Karnapidasana），然後緩慢地朝向耳朵釋放膝蓋，並時時注意頸部和下背的感受。
• 魚式（Matsyasana）和臥姿雙腿延展式（Uttana Padasana）可作為犁式（Halasana）、肩立式（Salamba Sarvangasana）和耳朵式（Karnapidasana）的中和體位法。要練習臥姿雙腿延展式，以將在肩膀下的肘部放在地板且雙腿朝地板伸展的簡易形式開始。
• 反向杖式（Viparita Dandasana）是最簡單也最容易做到的倒立體位法。它深度放鬆且冷卻。無論出於什麼理由不練習完全倒立像是頭立式（Sirasana）或肩立式（Salamba Sarvangasana）的學生可以從這個體位法裡收到完全倒立的多數益處。膕旁肌緊繃且有下背問題的學生應該在薦骨下方放個支撐物且／或在體位法裡保持髖部::遠離牆面::的姿勢（with their hips positioned farther away from the wall）。
• 從反向杖式（Viparita Dandasana）中釋放出來，將腳往下滑向::牆面::（sliding the feet down the wall），或者是把膝蓋抬向胸部進入膝碰胸式（Apanasana），或者是讓膝蓋分開彼此進入臥姿蝴蝶式（Supta Baddha Konasana）變化式。

瑜伽開髖體位法排序原則

馬可．史蒂芬（Mark Stephens）：《瑜伽體位法排序：設計多樣的瑜伽課程》（柏克萊，2012），〈第三章：體位群排序原則〉（沈建宏／節譯）

  

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多數的站姿體位法還有前彎式都伸展髖部裡面或周圍的肌肉，狹義的開髖體位法群是在坐姿、仰姿或臥姿裡進行。如果能夠維持穩定和延展，髖部我們是能在世界裡運動的關鍵。然而，習慣性坐在椅子上或是進行高強度體能活動兩者是可以與遺傳結合導致髖部成為身體中最緊的部位，造成有限的運動範圍，還有潛在箝制下背。柔軟的髖部是練習安全而深入的後彎的關鍵因素，也是輕鬆端坐蓮花座（Padmasana）還有其他打坐盤腿姿勢的關鍵。在探索開髖動作時，要觀察膝部的壓力；當骨盆和腳固定時，多數延展髖部相關肌肉的姿勢都會給膝部造成壓力，且可能拉傷膝韌帶或過度伸展附屬於或膝部周邊的肌肉。

  

藉由使用每一條相關的肌肉的平衡練習，我們可以發展和維持健康的髖部運動範圍，因此可在站姿、後彎和前彎體位法裡收效：

  

• 髖部屈曲肌：如果髖部主要屈曲肌——髂腰肌和股直肌——都很緊繃的話，骨盆就會被迫前傾，而下背會傾向發展脊柱前凸（lordosis）。緊繃的髖部屈曲肌也會限制後彎。儘管低弓箭步式（Anjaneyasana）和戰士一、二式（Virabhadrasana I & II）對於伸展這些肌肉十分有效，傳統的開髖動作像是勇士臥式（Supta Virasana）和單腿鴿王預備式（Eka Pada Raj Kapotasana Prep）則夠能扣緊在髖部屈曲肌上面。
• 髖部伸展肌：緊繃的髖部伸展肌會拉扯坐骨朝向膝蓋後方，會導致胸椎的脊柱後凸（Kyphosis〔，或駝背〕）。緊繃的髖部伸展肌——特別是膕旁肌和臀大肌下方纖維——限制前彎；在直腿前彎式裡頭最能拉開它們。
• 髖部外展肌：緊繃的髖部外展肌——特別是臀中肌——是站姿弓箭步裡膝蓋外倒的主因（伴隨著較弱的髖部內收肌），會在學生試著在鷹式（Garudasana）和牛面式（Gomukhasana）纏繞膝部時挫敗學生，也會成為薦髂關節的壓力來源之一。那些髖部外展肌最為限制運動範圍的體位法裡，也同時是最為伸展它們的，特別在牛面式裡頭。
• 髖部內收肌：緊繃的內收肌（伴隨著較弱的外展肌）導致站姿弓箭步裡膝蓋內倒，也使得不同的站姿、手臂平衡還有坐姿體位法裡有張開雙腿的困難。（相對短的股骨頭和／或髂股韌帶會限制運動範圍，一般認為是緊繃的內收肌造成。）坐姿金字塔式（Upavista Konasana）和有蝴蝶式（Baddha Konasana）是拉開內收肌的經典坐姿體位法。
• 髖部內旋肌：緊繃的內旋肌會導致站姿山式時膝蓋導向彼此，還有限制像是蓮花座（Padmasana）和戰士二式（Virabhadrasana II）裡姿勢拉開的程度。內旋肌與內收肌相輔相成使坐姿金字塔式（Upavista Konasana）和蝴蝶式（Baddha Konasana）成為伸展這些肌肉的有效體位法。
• 髖部外旋肌：在身體內最強大的肌肉——臀大肌——是股骨上最主要的外旋肌。當它緊繃或過度使用時——許多舞者都有這個問題——膝部和腳會傾向外轉，破壞許多站姿體位的正位，也會壓迫薦髂關節。牛面式（Gomukhasana）和臥姿扭轉式（Supta Parivartanasana）都能有效伸展這些肌肉。

  

在排續開髖體位法時⋯⋯

  

• 在流動瑜伽課程裡頭，拜日式（Surya Namaskara）藉由集中精神在髖帶裡頭和周邊一系列的前彎、後彎和有站姿開啟了進入髖部的旅成。
• 多數的站姿體位法都是開髖動作，能夠溫暖和拉開下半身以有效預備許多手臂平衡、後彎和深入坐姿開髖與前彎的深度的開髖條件。使用動態開髖探索來預備更為相續的坐姿、仰姿和臥姿開髖。
• 在下犬式（Adho Mukha Svanasana）裡，可以加入伸展單腿起來並積極地在「蠍尾」（scorpion tail）姿勢裡拉開髖部。
• 類似單腿鴿王準備一式（Eka Pada Raj Kapotasana Prep A）這種仰姿開髖式對於學習在保持腰椎自然幅度時藉由髖部進行獨立伸展是很有效的。變化式像放置單腳於磚塊或牆面可以使非常緊繃的學生更容易進入這個體位法。與快樂嬰兒式一起探索這個姿勢以形成髖部內外旋肌的平衡伸展。注意到仰姿開髖比躺姿開髖更具刺激性。
• 針線式（Thread the Needle）是單腿鴿王準備二式（Eka Pada Raj Kapotasana Prep B）的絕佳預備動作。如果是從站姿續列進入到單腿鴿王式，就做低弓箭步式（Anjaneyasana）和／或戰士一式（Virabhadrasana I）以預備這份後腿內旋並動作進入骨盆對稱姿勢的挑戰。所有這些體位法延展髂腰肌也因此讓軀幹和雙腿之間有更多的運動空間。請注意到這是對膝部風險最高的體位法之一。讓前腿的髖部穩固紮根於地板或磚塊，同時使後腿從髖部直腿伸展且膝部直指地板，大腿內旋，而該側的骨盆前傾，這是極為重要的。
• 深入釋放內旋肌和內收肌（特別在朝蓮花座〔Padmasana〕排續時），探索蝴蝶式（Baddha Konasana）、射箭式（Akarna Dandasana）還有火柴式（Agnistambhasana）。
• 在坐姿盤腿姿勢裡從簡單朝進階運動，從簡單的盤腿散盤（Sukhasana）開始，逐漸朝向半蓮花座（Ardha Padmasana）直到蓮花座（Padmasana）。
• 特定開髖動作可以按照可理解性排續在朝需要開髖、喚醒和啟動髖部屈曲肌或內收肌的手臂平衡的準備動作裡。參看上述論手臂平衡的部分以瞭解彼此關係。
• 開髖動作可以創意地結合拉開肩膀的動作以預備手臂平衡和後彎。舉例來說，在勇士式（Virasana）裡頭，手臂可以形成鷹式（Garudasana）姿勢以扣緊在拉開背部中間，或形成牛面式（Gomukhasana）以拉開闊背肌、三角肌、胸大肌和三頭肌。
• 在瑜伽練習的「陰」瑜伽部分，相續的開髖動作是非常深刻寧靜且可以更深刻整合站姿、手臂平衡、後彎和倒立的強烈續列。
• 開髖動作在朝向攤屍式（Savasana）的進程上，能自然地且在能量上整合前彎、側彎還有溫和扭轉。

  

瑜伽前彎體位法排序原則

馬可．史蒂芬（Mark Stephens）：《瑜伽體位法排序：設計多樣的瑜伽課程》（柏克萊，2012），〈第三章：體位群排序原則〉（沈建宏／節譯）

  

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前彎是深刻平靜的體位法，能把我們帶入內在的奧秘與我們生命的動態性。經典的坐姿前彎坐姿背部伸展前彎式（Paschimottanasana）從梵文翻譯過來就是「西面伸展式」，就是指出傳統上是面對著昇日來啟始的練習日暮（sunset）。在此，藉由摺曲進入自己，這個體位法自然地引導我們深入省思，端賴心中所浮現的東西，這份省思可以是具敏銳滋養的或是艱辛的。其他前彎式像是嬰兒式（Balasana）具深刻滋養性；我們在一個經歷九個月的孕育的姿勢裡，進而回到母胎的姿勢以滋養和保護我們自己。這個刺激骨盆和腹部器官的體位法群裡頭，前彎的精微能量效應集中在下面的脈輪，時常揭露出沈積在身體中底部的情緒。維持前彎式起碼幾分鐘的時間，同時調整好吐納好使學生能夠安全地探索這些感受。

  

在前彎裡頭，我們伸展身體脆弱的背部，大半部分的背部我們從來沒有親眼看過。就像是在類似小雷電式（Laghu Vajrasana）裡頭，我們在下背到未知境界時會被放大的恐懼一樣，我們在前彎時傾向於收縮背部肌肉。為了要徹底地放鬆進入前彎，我們必須放鬆從足底筋膜開始的一系列肌肉，一路從腿下部的阿基里斯腱、腓腸肌、比目魚肌，腿背面內部的膕旁肌還有內收肌，在骨盆背面進到下背的臀大肌、半腱肌還有腰方肌，然後是整個背部的肌群，主要是豎脊肌、多裂肌還有闊背肌（Aldous 2004, 65）。這裡的放鬆需要耐心，背部會逐漸釋放且讓前彎的功效顯明。如果過於躁進的話，可能傷及膕旁肌和下背。椎間盤曾有受傷的學生要以敏銳的覺知和耐心來探索前彎，專注在那些伸展膕旁肌和髖部而非下背部的前彎式，像是杖式（Dandasana）還有手拉腳下躺式（Supta Padangusthasana）。

  

在排續前彎體位法時⋯⋯

  

• 所有前彎練習都該以集中的注意力開始到達深刻的自在（sukham）之境，從拜日式（Surya Namaskara）的暖身運動開始，摺曲進入站姿直腿前彎式（Uttanasana）。
• 即使前彎可以在任何時候練習，前彎仍是在身體通過髖部暖身與喚醒後才能最安全地進入。
• 脊柱前彎式像是臥姿手拉腳趾前彎式（Supta Padangusthasana）是對下背來說最為安全的，而且應該安排在其他高強度的膕旁肌伸展體位法之前，特別是針對那些新生或是肌肉較緊的學生。如果說手拉腳趾的時候肩膀不能安置在地板上，就使用瑜伽繩（不抓腳趾而握住瑜伽繩）。
• 通過杖式（Dandasana）安排在前以增進坐姿前彎式的可理解性，杖式乃是其他坐姿前彎的基礎體位法。杖式是前彎式；如果可以，鼓勵學生坐在器具上面以增進骨盆中立，使用瑜伽繩套住腳以加深雙腿背面的伸展，同時間將骨盆往前傾作為增進前彎的基礎。
• 開髖動作像是牛面式（Gomukhasana）和鴿子式預備式（Kapotasana Prep）這類釋放髖部伸展肌群和外旋肌群的體位法，是預備坐姿前彎的絕佳部分預備式。
• 勇士式（Virasana）對於預備膝蓋以進行坐姿前彎而言是絕佳的預備體位法。當你坐在勇士式上面時，做鷹式（Garudasana）的手勢以拉開中部和上部的背肌（特別是菱形肌和中間的斜方肌），這都是前彎裡會釋放的肌肉。
• 在站姿體位法系列裡，可以生成安全和深入的前彎式所需的足夠體熱。側前屈伸展加強式（Parsvottanasana）、三角伸展式（Utthita Trikonasana）還有半月式（Ardha Chandrasana）對於暖身和釋放膕旁肌以預備在坐姿前彎深入的膕旁肌伸展而言是絕佳的預備式。
• 前彎式有深刻寧靜之效，相續的前彎式續列很適於排續在一段「陰」（“tha”）瑜伽練習中，在練習高峰體位法後，特別是在後彎、手臂平衡還有刺激性倒立（尤其是頭立式〔Sirasana〕）練習後作為冷卻動作。
• 如果在做舒緩焦慮的課程，不要在前彎和後彎或扭轉間交替，這樣比較有刺激性。（就像之前說的，不要在相續的前彎和後彎之間交替進行前彎和後彎，跟能量無關，但是會限制背部。）
• 在後彎或手臂平衡之後，做臥姿手拉腳趾前彎式（Supta Padangusthasana）可收開髖和拉開膕旁肌之效，也在生理上預備你的學生在坐姿前彎裡頭有更大的柔軟性和容易性。
• 要從杖式（Dandasana）這個坐姿前彎式的基礎逐漸探索深入的對稱前彎式，可以從坐姿背部伸展前彎式（Paschimottanasana）開始。鷹從輕微動態運動中體會開始，從杖式（Dandasana）朝向坐姿背部伸展前彎式，同時維持坐骨紮根地板、雙腿彈性、穩定吐納還有打開心胸。
• 在非對稱的坐姿前彎（雙腿姿勢不同）之後，要做對稱的前彎以重建薦髂關節的平衡。
• 前彎體位法可以與坐姿或脊柱開髖與扭轉之間交錯。開髖可以有深刻平靜之效，但是扭轉相對比較刺激。
• 使用前彎來創造手臂平衡需要的柔軟性與可理解性，因為裡頭有相似的身體姿勢，說明如下：
• 練習坐姿金字塔式（Upavista Konasana）與／或烏龜式（Kurmasana）以預備螢火蟲式（Tittibhasana）。
• 練習兩邊的射箭式（Akarna Dandasana）以預備臂壓力式（Bhujapidasana）。
• 練習::Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana::以預備單腿鶴式（Eka Pada Bakasana）。

  

在練習深入的前彎式後，練習像是肩立橋式（Setu Bandha Sarvangasana）這類溫和的後彎作為中和體位法，以整合膕旁肌，還有練習扭轉以整合脊柱。

  

瑜伽扭轉體位法排序原則

馬可．史蒂芬（Mark Stephens）：《瑜伽體位法排序：設計多樣的瑜伽課程》（柏克萊，2012），〈第三章：體位群排序原則〉（沈建宏／節譯）

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扭轉體位法舒適地深度發揮核心肌肉，刺激並滋養體內器官，特別是腎與肝，同時也為脊柱創造更大的彈性與自由，並拉開胸部、肩膀、頸部還有髖部。像脊椎扭轉式（Jathara Parivartanasana）這類積極脊柱扭轉式（active supine twists）可以強化腹斜肌，而腹斜肌在許多含有旋轉運動的體位法裡（像是側三角式〔Parsvakonasana〕或聖哲阿斯塔瓦卡式〔Astavakrasana〕）是最重要的肌肉群。常做扭轉有助於維持脊椎軟組織的正常長度與彈性，也有助於維持椎間盤還有脊椎小面關節的健康，又可恢復脊柱的自然運動範圍(fn)。
     

就像是個美麗的詩意弔詭，我們可以發現，愈是扭轉我們的身體像個椒鹽捲餅，我們就愈是易於舒展沈積的生理張力與蘊含於內的情緒張力。在釋放張力的同時，扭轉也可以帶給身心更為中性和薩陀狀態（sattvic state，〔或譯為清明〕）。因此，扭轉體位法既非一般的暖身也非冷卻，而是兩者兼具：就它從身體相對冰冷的狀態引導而言，可說是暖身；從它就身體相對暖熱的狀態引導而言，可說是冷卻。這些特質讓我們可以把扭轉放在既定的續列中不同的地方。

在排序扭轉體位法時⋯⋯

• 在練習所有扭轉時兩邊都要練習，才能促進平衡。
• 在練習的暖身部分還有攀峰體位法裡頭逐漸安插扭轉，以緩和在不同體位法群間轉換時產生的張力。
• 脊椎扭轉式（Jathara Parivartanasana）的動態扭轉動作有暖身功效，也可以在釋放張力的練習裡面練習，也可以在攀峰體位法裡頭當作維持體溫。
• 站姿扭轉對於教導如何穩定骨盆和脊椎長度是很合宜的，也很適合用來預備坐姿扭轉，因為坐姿扭轉也需要同要的穩定著地與拉長脊椎的要素。教導扭轉三角式（Parivrtta Trikonasana）和深度側邊延展式（Parsvottanasana）以預備坐姿扭轉，像是坐姿扭轉式（Ardha Matsyendrasana）、聖哲巴拉瓦伽式（Bharadvajrasana）還有聖哲摩利奇三式（Marichyasana C）。
• 以前彎、後彎和側彎來釋放軀幹的大片表層肌肉，讓脊柱小肌群的深層部位可以更易於且全面的扭轉。
• 扭轉作為中和的體位法對於平復焦慮和釋放昏沈有絕佳功效。
• 扭轉可以在前彎和開髖的深度放鬆續列後，適度刺激神經系統並喚醒能量。
• 相較於其他體位法群作為暖身預備的體位法中，扭轉對於預備後彎效果絕佳，也非常適用於後彎後開啟中和體位法（包含靜心）。
• ::扭轉在後彎和前彎之後特別對於中和脊柱而言效果絕佳::。
• 在不同的非扭轉體位法裡頭，也可以創造性探索扭轉，像是在椅子式（Utkatasana）、勇士式（Virasana）、牛面式（Gomukhasana，可省略手勢和::forward fold::）、::Ardha Prasarita Padottanasana::與手拉腳單腳拇趾伸展式（Utthita Hasta Padangusthasana）。
• 溫和地操練扭轉可收冷卻之效，也要整合到進入攤屍式（Savasana）的進程中練習。不過，在進入攤屍式之前，可做一些對稱前驅的扭轉，像是坐姿背部伸展前彎式（Paschimottanasana）以進一步釋放脊柱的張力還有在練習單側扭轉時產生的不平衡。
• 在密集練習扭轉之後，探索下面的中和體位法：
• 對稱前彎式像是坐姿金字塔式（Upavista Konasana）以拉正髖部與雙腿。
• 臥躺束角式（Supta Baddha Konasana）以進一步從髖部釋放，並開啟橫隔膜附近的空間還有打開心胸。
• 像肩立橋式（Setu Bandha Sarvangasana）這種簡單的後彎可以進一步開胸。

瑜伽後彎體位法排序原則

馬可．史蒂芬（Mark Stephens）：《瑜伽體位法排序：設計多樣的瑜伽課程》（柏克萊，2012），〈第三章：體位群排序原則〉（沈建宏／節譯）

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在深度伸展身體整個正面之後，特別是通過中心、腹部和鼠蹊伸展後，後彎會給學生造成較為強烈（passionate）的反應。這種感受（passion）使學生或著傾向於興奮（unbirdled effort），或著傾向於畏縮（fearful withdrawal），帶給學生在這些情緒極端間維持鎮靜的另一個機會。在身體正面開啟呼吸與能量的全幅運動才是後彎的生理上的目標，而非進入到身體正面最極致的伸展。你可以藉由凸顯本練習的開胸效果，以引導學生在他們後彎練習中推向極限（playing the edge）裡面找到可延續練習的力量。在裡頭去憐恤人朝向自己極限的感受、對作為不執著（aparigraha）之源的先天內裡和諧保持開放、在支撐惦量（assessment）而非評斷（judgment）的吐納裡感知到治癒，並請察覺到心中純粹的愛，它是把所有在無盡變化中的一切把持住的著劑。鼓勵後彎成為鎮定的練習而非一種成就，並成為一種以自在為目標的淨化過程，而不是追逐完美，扣緊在開放心胸上。

瑜伽手臂平衡體位法排序原則

馬可．史蒂芬（Mark Stephens）：《瑜伽體位法排序：設計多樣的瑜伽課程》（柏克萊，2012），〈第三章：體位群排序原則〉（沈建宏／節譯）

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以雙手支撐平衡整個身體，需要絕對的專注，將學生在體位法練習中帶入更深的心神集中（dharana）的冥想質素。手臂平衡也把學生更拉近於對摔倒根深蒂固又非常合理的恐懼，這種恐懼與自我（ego）和慾望（desire）緊密交織，在〔對身體的控制〕中顯現出來。這使得手臂平衡體會群在校正自信和謙遜上有絕佳功效，這些體位法也是探索幽默感和赤子心的理想理想所在。就像練習其他體位法那樣，耐性與練習才能使這些體位法更易於進入與持續，而不耐煩則是幾乎在每一個案例中都導致挫敗與受傷。

手腕在所有手臂支撐體位法裡面都有極大的風險。有明顯手腕問題包括腕隧道症候群的學生，不可練習完整的手臂平衡體位法，如果是有比較緊一點的手腕的學生，應該減少手腕的壓力，在他們不會感到疼痛前配合使用手腕斜板（wedged hand prop）。無論是在一段練習裡安插不同的手臂支撐體位法或是教導一系列的體位法，讓學生知道我寫在健康手腕系列專欄裡的手腕緩和運動是非常重要的。在嘗試讓和手臂平衡體位法前，學生應有充分的手腕伸展好使他們的手掌可以平置於地板上，且可以將他們的前臂垂直置於地板而不會感到壓迫或疼痛。如果學生有比較脆弱、不穩定和不靈光的肩膀，我建議他們練習健康肩膀系列專欄，直到發展出足夠穩定和柔軟的肩帶而能嘗試更多密集使用肩膀手臂平衡體位法前，無痛維持下犬式（Adho Mukha Svanasana）兩分鐘。有限的肩膀柔軟度也是造成下犬式和孔雀開屏式（Pincha Mayurasana）裡頭有香蕉形脊柱的主要原因。

瑜伽喚醒核心體位法排序原則

馬可．史蒂芬：《瑜伽體位法排序：設計多樣的瑜伽課程》（柏克萊，2012），〈第三章：體位群排序原則〉（沈建宏／節譯）

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在流行的健身文化裡頭，理想的核心通常都是由「六塊肌」來代表，這是腹部核心肌群最表層的肌肉。當太過操練和緊繃時，腹直肌成為張力的來源，並產生脊椎和呼吸的問題，犧牲了來自精實核心肌群的流暢與自在、平衡與優雅、舒適與恆定。誠如瑜伽教師阿娜．芙瑞斯（Ana Forrest）長久以來所強調的，我們要排解情緒和身體上的重擔與限制，釋放如鯁在喉的焦慮，而非封存之。提醒學生瑜伽主要是在創造出空間，我們要引導學生造就他們強壯又有韌性的核心肌，在引導知覺進入身體的核心深處的同時，學習輻射使力的方式。只要核心肌被強化、開啟和提升後，它就成了平和、恆定、自在與沉著的泉源。

從比較廣義的角度來看核心肌群，給學生一個從足弓到腿內側到骨盆底上達脊柱直到頭冠的圖像。在整個體位法的練習裡，鼓勵學生在從身體內側線輻射出空間的同時把能量朝內側線貫注。指出足鎖（pada bandha）和根鎖（mula bandha）是啟動這個能量覺知（energetic awareness）的關鍵能量動作（energetic actions）。如此一來，在體位法裡就會有助於強化和精實那些在核心校正之中心的肌肉，並使得更為特定的喚醒核心練習更為可行與持續。

在此我們會扣緊在體位法和為強化身體正面與中心的肌肉所設計的運動，身體正面和中心的肌肉給予和與骨盆和脊柱相接的下肢體支持與活動性。（背肌收縮後彎還有各種動態進出體位法的變化式可以強化肌肉，並從身體背部給予脊柱必要的支撐。）深入且持續的喚醒核心練習對於有孕在身的學生應予避免，而對於有下背問題的學生應該謹慎練習。

在排序喚醒核心體位法時⋯⋯
  

• 喚醒核心的練習整體而言有暖身效果，特別是針對脊柱、骨盆、腹部還有背部。

• 均衡喚醒腹部所有核心肌：腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌還有喀腰肌。

• 喚醒核心理想上要在手臂平衡之前探索，創造像是鶴式（Bakasana）體位法裡沈穩，還有像手倒立式（Adho Mukha Vrksasana）內的穩定的覺醒之源。

• 在預備鶴式（Bakasana）、向上公雞式（Urdhva Kukkutasana）、聖哲格拉瓦式（Galavasana）和其他動作中骨盆高舉過肩的手臂平衡體位法時，把更多注意力集中在喚醒腹直肌和髂腰肌上。

• 在預備側鶴式（Parsva Bakasana）、聖哲阿斯塔瓦卡式（Astavakrasana）還有其他動作中軀幹扭轉的手臂平衡體位法時，把更多注意力集中在喚醒腹橫肌和腹斜肌上。

• 在船式（Paripurna Navasana）這種體位法中密集使用髂腰肌之後，應在探索手倒立式（Adho Mukha Vrksasana）之前充分伸展髂腰肌以避免骨盆前傾。

• 不要在深層腹部核心肌強化練習之後緊接著深度後彎。如果核心肌在後彎之間練習完畢，首先要通過簡單的扭轉序列來中和核心肌。

• 腹部核心肌鍛練對於在後彎之後為腰椎帶來支撐是非常合適的。

• 在一段相續的核心體位法練習裡，應在天秤式（Tolasana）之前練習抬腿（Leg Lifts）還有骨盆傾斜運動（Pelvic Tilts），在練習搖擺式（Lolasana）之前練習天秤式，以逐步將覺知更深地帶入腹部核心。

阿奎那《論波其武的三位一體》第五與六問的文本撮要

阿奎那的《論波其武的三位一體》（Expositio super Boethium de trinitate）是對波其武《論三位一體》的闡述（Expositio）且是未竟之作。《論三位一體》只是波其武的一篇使用純哲學方法探討上帝三位一體的本體的小論文，原文並無標題，此標題為中世紀學者們所慣稱。阿氏的闡釋主要是針對了其中波其武探討人類理性能力的部分進行發揮，扣緊了波其武的文字並大幅以問題辯論（disputatio）的形式補充。針對上帝本體的部分，阿氏則沒有進行闡述。該闡述分成六大問題群，此表扣緊了第五與第六問進行彙整，第五問只要探討了科學認知的區分（divisio），第六問則探討了科學認知的模態（modus）或稱為方法（method）。

在第五問裡面，阿奎那跟隨亞里士多德與波其武將科學區分為三大門類。分別是研究物理存在者的物理學，研究數構存在者的數學，還有考察存在的神學。物理學本諸對存在實體的共同可感質料抽象後所有的形式，數學針對存在實體悟性質料抽象後所有的形式，神學針對存在身體的存在活動的分開〔作用〕所有的存在活動與存在活動的原因兩者。阿奎那在科學三分內區別了形成科學認知的基礎——心象——的形成作用為兩種：狹義的抽象，亦即抽象本身；廣義的抽象，亦即分開〔作用〕，並指出神學的心象形成需使用後者，是與古典科學很大的不同，正因為他在存在學裡面建立了本質與存在的真實不同。進一步說，神學又被阿奎那區分兩種，首先是考察普遍存在的哲學神學（又稱形上學），其次是考察普遍存在的最後原因（上帝）的聖經神學。在神學內導入基督教《聖經》並安置在拱心石的地位也是阿奎那科學認知理論有別於古典科學的地方。

第六問的探討了分別說明了各門科學原理與運算（syllogismus）的形成與模態。所有科學認知的起點都是起自感官與感知，各門科學原理判斷的重點卻各異：物理學終於感知，數學終於想像，神學終於智悟。終點各異也是本於各門科學認知的存在者其在存在與本性上的差異而成。原理進一步構成各個明證運算（demostrativum syllogismus）的模態，物理學是使用推理模態（或質測），是在不同物質存在者的因果關係間推論；數學使用習取模態（或習取），是從純理的定義出發進行各種數構存在者的推論；神學使用的是領悟模態（或通幾），是從首要原理下貫其他原理的推論。而阿奎那也指出物理學的推論（推理模態或質測）是神學的推論（領悟模態或通幾）的基礎，神學推論則是物理學推論的終點。從物理學下學而上達至神學的推論是還原之路，還原在拉丁文是拆解的意思，亦即把物質存在者的所有組成原理從物質層次一路拆解到非物質的層次。從神學旁通而統貫至物理學的推論是綜合之路，綜合在拉丁文是組合之意，亦即從存在（創造）的首要原理一路把其他原理組合到物質因素的理解進路。綜合之路就是智慧（sapientia）的體現，因為阿奎那上承亞里士多德，指出智慧就是能從首要原理下貫諸學。但是阿奎那在文本之末卻鄭重否定了人類在此世擁有圓滿智慧的可能。

從這樣的架構裡，我們看到阿奎那的科學認知架構基於存在者的存在結構。而存在結構裡最根基的原理就是存在活動的原理，也就是上帝的創造與存在的分享。一方面阿奎那繼承了古典科學觀點裡，科學的認知與區分是在理智內體現存在者的結構，另一方面，把基督教哲學採用《出埃及記》而建立的存在學命題：上帝的本質與存在沒有差異，也體現在科學認知的架構裡，進而區別了基督教科學架構與古典科學架構的重大差異。

瑜伽站姿體位法排序原則

馬可．史蒂芬：《瑜伽體位法排序：設計多樣的瑜伽課程》（柏克萊，2012），〈第三章：體位群排序原則〉（沈建宏／節譯）

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站姿體位法是對所有體位法練習來說最強有力的物理基礎。以雙腳站立，學生開始經歷到穩定的基礎如何創造出上達雙腿、骨盆、脊柱、雙臂還有頭部的支撐。從在腳上啟動足收束（pada bandha）啟始，學生們也會發覺穩定的基礎是有韌性的(fn)。在站姿體位法裡融合穩定（sthira）和自在（sukham），學生們開始找到恆定（samasthihi，平衡站立），這需要在他們感到與身體、呼吸、心與神的聯繫中帶入鎮靜（equanimity）的心態與覺知。在加深鎮定的感知時，學生會開展出在佇立上深入是多麼光明（lightness）的實際覺知，這使學生能夠以更為自在和喜悅之心在他們的練習與日常生活中悠遊。