瑜伽站姿體位法排序原則

馬可．史蒂芬：《瑜伽體位法排序：設計多樣的瑜伽課程》（柏克萊，2012），〈第三章：體位群排序原則〉（沈建宏／節譯）

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站姿體位法是對所有體位法練習來說最強有力的物理基礎。以雙腳站立，學生開始經歷到穩定的基礎如何創造出上達雙腿、骨盆、脊柱、雙臂還有頭部的支撐。從在腳上啟動足收束（pada bandha）啟始，學生們也會發覺穩定的基礎是有韌性的(fn)。在站姿體位法裡融合穩定（sthira）和自在（sukham），學生們開始找到恆定（samasthihi，平衡站立），這需要在他們感到與身體、呼吸、心與神的聯繫中帶入鎮靜（equanimity）的心態與覺知。在加深鎮定的感知時，學生會開展出在佇立上深入是多麼光明（lightness）的實際覺知，這使學生能夠以更為自在和喜悅之心在他們的練習與日常生活中悠遊。

站姿體位法分成兩個範疇：一、股骨外旋；二、股骨中立或內旋。外旋站姿體位法一般在強化外旋肌與外展肌時伸展內腹股溝與大腿。內旋站姿體位法一般強化收內肌和內旋肌同時伸展外旋肌和收內肌。（股骨中立體位法在動作與效果上接近內旋站姿體位法，但是扭轉的效果很輕微。）站姿體位法在提供探索進入更穩固的平衡時對摔倒的本能性害怕的機會的同時，強化整個大腿還有骨盆帶。整體來說，在我們發現雙足如何與大腿、骨盆、脊柱、核心、頭部與雙臂——最後就是我們的氣息與心神——相聯繫時，這些體位法教導我們如何整合我們的練習。

接著啟始暖身還有喚醒核心的動作之後（像是貓牛拱背〔Cat and Dog Tilts〕、拜日式〔Surya Namaskara〕或頭顱清明調息法〔Kapalabhati pranayama〕），站姿體位法是暖身和開啟全身以準備進階體位法最安全的體位法。站姿體位法是激發能量的，協助我們專注在心智上，並且在練習的初始階段喚醒身體。

在排序站姿體位法時⋯⋯

• 站姿體位法對所有其他體位法來說是很好的暖身，可以特定的站姿體位法和變化式來特別預備其他體位群的特定體位法。

• 山式（Tadasana）是所有站姿體位法的基礎。先教導山式，強調足收束（pada bandha），足收束是雙腳紮根和喚醒與拉長身體兩者間的自然物理關係（這是根部與伸展的原理），這也是用力與自在的平衡，還有朝向鎮定（samasthihi，意味著「平衡站立」）。

• 採用山式（Tadasana）、下犬式（Adho Mukha Svanasana）或是開腿前彎式（Prasarita Padottanasana）的預備立姿作為其他站姿體位法練習的起點。

• 把股骨外旋站姿體位法（例如：三角式〔Utthita Trikonasana〕、戰士二式〔Virabhadrasana II〕、側伸展三角式〔Parsvakonasana, Extended Side Angle Pose〕）和股骨內旋站姿體位法（例如：側前屈伸展加強式〔Parsvottanasana〕、三角扭轉伸展式〔Parivrtta Trikonasana〕、戰士一式〔Virabhadrasana I〕與戰士三式〔Virabhadrasana III〕）分開排序。

• 把髖關節外旋站姿體位法安排在髖關節內旋或中立站姿體位法之前，童時遵循從簡單到進階的練習原則。練習髖關節外旋站姿體位法讓更為困難的髖關節內旋站姿體位法更易於呈現適切的正位（alignment）。山式的特例，應該在一開始就教導以涵蓋包含瑜伽站姿在內的根本基礎動作，還有在古典拜日式（classical Surya Namaskara）裡面包含動態暖身序列的站姿體位法（像是低弓箭步式〔Anjaneyasana〕）也屬特例。

• 在新創編列初級和中級課程時（亦即非阿斯坦加流瑜珈〔Ashtanga Vinyasa〕課程），避免在髖關節內旋和外旋站姿體位法之間來回動作。這才能使學生保持在不同扭轉對照動作的可理解性中，同時幫助他們更流暢與安全地開髖。

• 從戰士一式（Virabhadrasana I）到戰士二式（Virabhadrasana II）的轉換間，仔細引導學生保持前腳膝關節在正位上，也就是保持在腳踵的正上方（不可朝趾頭前傾），還有朝向足的中部。這對髖關節很緊的學生來說是一個困難的轉折，典型的表現就是前腳膝關節向內倒（且對膝關節韌帶不利）、前腳膝關節向外倒（且壓迫髖關節韌帶和髖關節滑囊），或過度的骨盆前傾（且壓迫腰椎）。

• 在初階課程裡頭，在學生雙腿不太會力氣耗盡的情況下，站姿平衡體位法排在站姿序列的啟始部分之前的方式安排是可以的。

• 在初階和中階課程裡，在更大的髖關節外旋站姿體位法序列之前或中間，教導髖關節外旋站姿平衡體位法（像是樹式〔Vrksasana〕）。

• 在較大的髖關節內旋站姿體位法序列的前一個體位法教導鷹式（Garudasana），有助於伸展限制內旋肌的外旋肌，如果外旋肌很緊的話。

• 如果要預備扭轉站姿體位法，先練習無扭轉的站姿體位法以產生更多體熱和伸展膕旁肌、髖關節、脊柱、還有肩帶。

• 在體現從簡單到進階的運動原則的排序裡帶入扭轉站姿體位法，藉此產生脊柱漸進式地扭轉開啟（例如，將扭轉幻椅式〔Parivrtta Utkatasana〕安排在扭轉半月式〔Parivrtta Ashta Chandrasana〕之前，安排扭轉半月式在扭轉三角式〔Parivrtta Trikonasana〕之前，還有安排扭轉三角式在扭轉側三角式〔Parivrtta Parsvakonasana〕之前）。「之前」不是說緊接在前，而是在排序上之前。

• 扭轉站姿體位法事後彎的絕佳預備動作，特別是那些展開髖關節屈曲肌的體位法。除了內含扭轉脊柱的站姿體位法之外，在中階和進階課程中，探索扭轉變化式創意地導入各式的站姿體位法，並伴隨著後彎的主題或是高峰。

• 在伴隨手臂平衡為高峰或主題的課程裡，有創意地整合開肩體位法（例如，手臂採取牛面式〔Gomukhasana〕、鷹式〔Garudasana〕、開腿前彎變化式三〔Prasarita Padottanansana Variation C〕或反向祈禱式〔reverse namaste〕的姿勢）進入站姿體位法排序中，特別是低弓箭步式（Anjaneyasana）、Ashta Chandrasana、戰士一式（Virabhadrasana I）還有戰士二式（Virabhadrasana II）。如此一來，就會需要對骨盆之於腰椎中立有更多知覺，並且應提起骨盆以協助保護下背有更多知覺。

• 在中階和進階課程裡，把手臂平衡當作脫離相關站姿體位法的過渡（例如，從側伸展三角式〔Parsvakonasana〕纏繞變化式（wrapped variation）到單腿康迪亞式一〔Eka Pada Koundinyasana A〕再到平板式〔Chaturanga Dandasana〕）。

• 在一堂扣緊後彎的課程裡，深入探索伸展髖關節屈曲肌的站姿體位法（低弓箭步式〔Anjaneyasana〕、戰士一式〔Virabhadrasana I〕還有戰士二式〔Virabhadrasana II〕），也深入伸展肩帶的站姿體位法，以及扭轉站姿體位法。

• 絕對不可以在站姿平衡體位法（像是半月式〔Ardha Chandrasana〕）裡從內旋到外旋或外旋到內旋，因為整個身體重量極端下行壓力作用在股骨頭上，會嚴重傷害股骨頭、股骨頸、股骨髖臼還有整個髖關節(fn)。當這個動作反覆進行時（像是每一次上課都做同樣的動作），風險就會大幅增加，雖然說扭傷或受傷不見得要反覆動作才會發生。

• 除非是和非常老練和身體能夠適應的學生一同練習，否則在一個練習〔身體〕單邊的相續體位法裡不要安排超過三到五個站姿體位法。在初階等級課程裡，單邊限制在兩個體位法（像是戰士二式〔Virabhadrasana II〕與側伸展三角式〔Parsvakonasana〕）。

• 站姿直腿前彎式（Uttanasana）、手拉腳拇指前彎式（Padangusthasana）與腳壓手掌站立前彎式（Pada Hastasana）在一系列的拜日式（Surya Namaskara）或其他相續的站姿體位法序列後是絕佳的能量中和體位法。

• 站姿直腿前彎式（Uttanasana）是在其他高度腕關節使用體位法後一個進行其他腕關節復健動作的好地方（參考腕關節復健專欄）。

• 站姿體位法最大程度地關聯到根輪、臍輪、生殖輪。請留意喚醒脈輪首先是關乎到我們帶到練習裡的意識〔或專注力，consciousness〕，而非某種物理刺激或位置（參考第十三章）。